Les outils du végétarien

Les outils du végétarien
Il y a maintenant trois ans, j’ai décidé de réduire de façon considérable ma consommation de viande. J’ai donc effectué des recherches pour en savoir davantage et ainsi m’assurer de combler tous mes besoins en éliminant la viande de mon panier d’épicerie. Avec mes années d’études en Techniques de diététique, je sais maintenant différencier le vrai du faux. C’est pourquoi j’ai décidé de vous créer un article véridique, fondé sur des bases solides, afin que vous soyez outillé le mieux possible.

Bonne lecture !

Pour débuter, j’aimerais vous mentionner qu’il existe plusieurs types de végétarisme. Peu importe où vous vous situez, l’important, c’est d’être bien dans notre corps et, comme le disait Rosalieà l’aise avec nos choix.

TYPES DE VÉGÉTARISME SOURCE ANIMALE INCLUSE
Semi-végétarisme
  • Poissons
  • Produits laitiers
  • Oeufs
  • Volaille
  • Viandes à l’occasion

*C’est du végétarisme à temps partiel

Piscivégétarisme
  • Poissons
Lactovégétarisme
  • Produits laitiers
Lacto-ovovégétarisme
  • Produits laitiers
  • Oeufs
Ovovégétarisme
  • Œufs
Végétalisme
  • Aucun dérivé animal
  • Exclut le miel
  • Exclut les sauces à base de poissons

Il y a de bien beaux avantages pour la santé à choisir un mode de vie végétarien, par exemple :

  • L’augmentation de la consommation de fibres alimentaires (qui d’ailleurs, n’est pas assez élevée dans notre société actuelle);
  • L’abondance de végétaux dans l’alimentation (fruits, légumes, grains entiers et noix);
  • Une réduction des risques de maladies cardiovasculaires (↓ cholestérol (LDL) ↓ gras saturés);
  • Une réduction des risques de maladies chroniques comme l’obésité ou le diabète de type 2;
  • Un indice de masse corporel inférieur;
  • Une espérance de vie allongée.

Les outils du végétarien

Pour bénéficier de tous ces avantages en adoptant ce mode de vie, il faut tout de même être bien informé. Être outillé, c’est gage de réussite !

J’espère que ce tableau résumé vous sera utile. N’hésitez pas à l’imprimer et à le coller sur votre frigo.

Tableau résumé

Nutriments à surveiller dans l’alimentation végétarienne / végétalienne

NUTRIMENTS OÙ LES TROUVER?
PROTÉINES
*À savoir : Le quinoa et le sarrasin sont des protéines végétales complètes.
FER
*À savoir : Pour maximiser l’absorption du fer, vous devez combiner votre source avec une vitamine C.

    Exemples :

  • Tomates
  • Poivron rouge
  • Kiwi
  • Pamplemousse

Éviter de consommer du café ou du thé aux repas pour favoriser l’absorption.

  • Fruits séchés
  • Légumineuses
  • Légumes verts
    • Chou
    • Chou chinois
  • Céréales à grains entiers et enrichies
  • Soya et ses dérivés
CALCIUM
*À savoir : La biodisponibilité du calcium, c’est-à-dire la capacité du corps à absorber le calcium, diffère d’un aliment a l’autre.Quelques conseils pour aider l’absorption :

  • Répartir vos sources de calcium à travers la journée. Pourquoi ? Parce que le corps absorbe mieux des petites quantités.
  • Faire attention aux aliments riches en oxalates qui diminue cette biodisponibilité.
    • Épinards
    • Betteraves
    • Bette à carde
    • Thé / café
    • Rhubarbe
VITAMINE B12

*À savoir : Cette vitamine peut aussi apparaître dans la liste des ingrédients sous le terme de « cyanocobalamine ».

Vitamine D
*À savoir : 500 ml de boissons de soya combleront vos besoins en vitamine D.
OMÉGA-3

Top 3 des meilleures recettes végé selon Jojo

Pour terminer, je vous laisse avec mon top 3 des recettes végétariennes, qui reviennent plus d’une fois dans mon menu mensuel. *Jetez aussi un oeil au top 10 des recettes végétaliennes de Rosalie!

#1 Le fameux chili végétarien de Ricardo, qui a su charmer même les carnivores de mon entourage.
Chili végétarien de Ricardo - Les outils du végétarien
#2 Cette salade d’amour de Trois fois par jour, c’est notre préférée à moi et à mon fiancée, cliché non?

Salade d'amour de Trois fois par jour - Les outils du végétarien
#3 Pour moi qui est fan du « green », j’étais déjà conquise avant même de goûter ce potage aux petits pois, épinards & avocat!

Potage de Trois fois par jour - Les outils du végétarien

Et pour des idées supplémentaires, je vous conseille aussi quelques livres de recette végétarienne juste ici!


JoanieCet article a été écrit par :
Joanie Larivière Boisvert
Étudiante en Techniques de diététique

Gourmande et passionnée par la santé, Joanie adore tester, inventer et partager des recettes. Elle aime d’autant plus informer les gens sur les bienfaits qu’une saine alimentation peut avoir sur leur corps. Son but premier dans cette collaboration, c’est avant tout de vous donner une opinion positive face à la cuisine santé. Qui dit santé est loin de dire sans goût ! Et elle va vous le prouver en partageant une recette par mois. À vos fourneaux !

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