L’alimentation de la sportive – Quoi manger avant, pendant & après

L'alimentation de la sportive - Quoi manger avant, pendant & après
Avec le beau temps à nos portes, je me sens d’attaque pour courir dehors et m’évader le temps d’une randonnée. J’ai toujours aimé bouger, ça me procure un plaisir et une sensation de bien-être. Maintenant, j’apprécie encore plus ces moments où je prends soin de moi. Un jour, j’ai décidé de m’entraîner pour ma santé et non pour mon summer body alors ma vision de l’entraînement a changé. Pour moi, la santé se résume en trois petits mots simples mais pourtant bien complexes; nourriture et activité physique. Ça tombe bien, les deux thèmes sont reliés! C’est pourquoi je vous parle d’une santé optimale en étant une sportive.


Les nutriments à surveiller pour les sportifs sont le calcium & le fer.

Pourquoi ces nutriments sont-ils importants?

CALCIUM FER
  • Permet d’éviter les fractures de stress;
  • Permet d’éviter les crampes musculaires;
  • Participe à la contraction et à la relaxation musculaire;
  • Contribue au développement et à l’entretien du squelette.
  • Permet le transport vers les muscles de l’oxygène contenu dans le sang;
  • Intervient dans notre système immunitaire et nous protège contre les infections;
  • Toute carence entraîne une baisse importante des performances.

Où les trouver?

CALCIUM FER
  • Produits laitiers;
  • Saumon et sardine en conserve avec arêtes;
  • Graines de sésame;
  • Amandes;
  • Kale.
  • Viandes;
  • Volaille;
  • Poisson;
  • Céréales enrichies de fer;
  • Légumineuses;
  • Produits céréaliers
  • Fruits séchés.

Comment augmenter l’efficacité d’absorption?

CALCIUM FER
En évitant une grande quantité de :

  • Sel
  • Caféine
  • Alcool
  • Stress * La pratique d’un sport permet de réduire le stress.
En évitant les :

  • Oxalates (cacao, betterave, chou etc.)
  • Phytates (grains céréaliers, épinards, beurre d’arachide etc.)
  • Composés phénoliques (thé noir, café, vin rouge etc.)
  • Aux mêmes repas.

En combinant :

  • Source de vitamine C aux repas

Quoi manger AVANT, PENDANT, APRÈS?

Cette fameuse question, et bien, je la résume juste ici :

AVANT – Pensons GLUCIDES!

Il est important de faire le plein de glucides pour avoir un maximum d’énergie, afin de faire fonctionner nos muscles efficacement. Ils sont les plus importants, parce que c’est le principal carburant du corps. Avant l’entraînement, il vaut mieux éviter les lipides et les protéines, qui sont plus longues à digérer. Il est important de se nourrir adéquatement avant la pratique d’un sport pour :

  • Calmer la faim;
  • Permettre de se sentir bien pendant l’effort;
  • Fournir de l’énergie et des liquides à notre corps.

Voici des idées de collations pré-exercice :

  • 1 smoothie préparé avec du jus et des fruits;
  • 1 bol de gruau avec fruits séchés;
  • 1 muffin maison sans noix;
  • 2 biscuits aux figues et un petit verre de jus;
  • 1 barre de céréales sans noix ni graines.

PENDANT – Pensons GLUCIDES!

Lorsque l’activité se poursuit plus qu’une heure, il est important de faire le plein d’énergie pour éviter que la fatigue survienne en plein entraînement.

Quoi manger?

  • 1 banane;
  • 1 compote de pommes en tube;
  • Quelques fruits séchés.

N’oubliez pas que l’hydratation est la règle d’or. Boire tout au long de l’activité physique, et des petites gorgées, c’est gage de performance.

Quoi boire?

  • Activités de moins d’une heure : de l’eau, tout simplement;
  • Entraînement de plus d’une heure : une boisson contenant du glucose (sucre) et un peu de sel.

APRÈS – Pensons PROTÉINES & GLUCIDES!

Beaucoup de gens oublient de prendre des glucides avec les protéines après un entraînement. Sans cela, le corps n’a pas l’énergie nécessaire pour favoriser le développement des muscles et assurer une récupération optimale. Il est primordial de manger dans les 30 minutes suivant l’activité sportive, parce que :

  • Les enzymes responsables de refaire les réserves sont en mode « repos » suivant les 30 minutes;
  • Dans ce délai, notre corps récupère de façon optimale.

Voici des idées de collations post-exercice :

  • Lait au chocolat;
  • Lait frappé;
  • Yogourt grec et petits fruits;
  • Beurre d’arachide naturel et biscottes;
  • Jus de légumes, craquelins et fromage cottage.

Ces exemples de collations postentrainement combinent glucides et protéines, deux macronutriments essentiels. L’apport en glucides permet de refaire les réserves, alors que l’apport en protéine permet de réparer les tissus endommagés par l’activité physique. Retenez que pour consommer une telle collation, l’activité physique doit être suffisamment longue et intense. Si vous êtes allé courir ou nager 30 minutes, une collation est inutile pour vos muscles et votre tour de taille. Par contre, une bonne hydratation est nécessaire.

Le TOP 3 du sportif

1) RECETTE
Pratiques, créées spécialement pour les sportifs, ces crêpes seront vos alliées.

Crêpe - L'alimentation de la sportive
Source : Cuisine Futée

2) LIVRE
Une recette tirée du livre « Nutrition sportive, 21 jours de menus »

Nutrition sportive, 21 jours de menus - L'alimentation de la sportive

3)ALIMENT
Les barres CLIF. Elles donnent un sentiment de satiété. Ma préférée : Fondant au Chocolat et Amandes. Cette barre répond bien aux besoins des sportifs!

Barre CLIF Fondant au Chocolat et Amandes - L'alimentation de la sportive

Voilà, j’espère que cet article vous sera utile pour tous vos entrainements futurs.

Allez hop, on bouge, sans oubliez que les efforts doivent aussi se faire dans la cuisine.


JoanieCet article a été écrit par :
Joanie Larivière Boisvert
Étudiante en Techniques de diététique

Gourmande et passionnée par la santé, Joanie adore tester, inventer et partager des recettes. Elle aime d’autant plus informer les gens sur les bienfaits qu’une saine alimentation peut avoir sur leur corps. Son but premier dans cette collaboration, c’est avant tout de vous donner une opinion positive face à la cuisine santé. Qui dit santé est loin de dire sans goût ! Et elle va vous le prouver en partageant une recette par mois. À vos fourneaux !

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